豆知識

もう悩まない!ご飯をラクにする【献立表と買い物リストの作り方】

ウサギが吹き出しでタイトルを言っている画像

こんにちは💕

みなさんの今日の夕飯は何ですか?毎日の献立を考えるのって凄く大変で、毎回悩みますよね😱今日は主婦の皆さんが悩む献立の立て方と、買い物リストの作り方を紹介したいと思います💜

私の場合2~3日分の献立を紙に書いて、それから買い物に行きます🚗ひらめきが少ないと1時間近くかかってしまいます💔

子供たちには、いろんな物を食べてもらいたい❣そんな思いから子供が好きな定番料理も多くても月に2回。あくまでも私のやり方なので参考までに(/∀`*)

 

こんな方におすすめの記事です
  • 毎日のご飯を考えるのが大変
  • 人の家は何を食べているのか気になる
  • 簡単にご飯を作りたい

 

昔からある献立の基本

まずは基本から🙌

昔から献立の基本は一汁三菜と言われています。

みっく君
みっく君
一汁三菜って何?
みいちゃん
みいちゃん
ご飯・汁物・主菜・副菜2品が基本になっている献立の事だよ💡

子供が大きくなると部活をしたり、習い事でスポーツをしたり‥だんだん活動量も増えていきます✨お子さんがいて、運動されているなら運動で消費した(消費する)エネルギーを蓄えるのもご飯の役割です💕

 

基本の献立と役割

主食:ご飯やパン麺など炭水化物 (糖質補給)

主菜:肉・魚・豆・卵 (たんぱく質補給)

副菜・汁物:野菜やきのこ類 (ビタミンやミネラル、食物繊維を補給)

乳製品:チーズや牛乳 (たんぱく質や骨に必要なカルシウムを補給)

果物:(ビタミンやミネラルを補給)

一食の中で様々な栄養をまんべんなく食べる事が望ましい🙌とは言われていますが、正直そんな事考えるの大変ですよね😭

後で簡単レシピや献立の立て方をお話しするので、難しく考えなくても大丈夫です❤

 

成長期のお子さんがいる場合

女性の口コミ
女性の口コミ
そんな品数のご飯は作れません!

自分が働いていたり、子供の送迎があったり‥正直そんなに時間をかけられない!って言うのが本音ですよね💦お母さんは忙しいんです😭

みいちゃん
みいちゃん
そんな時に押さえておきたいポイントを話すね💕

 

栄養UPのポイント
  1. ラーメンやカレーなど単品料理は、副菜を増やす
  2. 皿数を増やす
  3. なるべく色んな具材を使う

 

時短ポイント
  1. カット野菜や惣菜を活用する
  2. 残ったおかずをリメイクして飽きずに食べる

 

なるべく多くの食材を使うのを意識するだけで、知らないうちに栄養が摂れているから問題もありません😍

時短テク:アイキャッチ
新生活もこれでバッチリ♪子育て・家事・家計管理みんなの時短テク(ㅅ˙³˙)♡こんにちは、みいです。 4月に入ってすっかり暖かくなりましたね✨もう桜が咲いてお花見の時期dz...

以前家事の時短術を集めてみたので、良かったらご覧ください❤



少し話は変わりますが、最近食育という言葉を聞く機会が増えました。

みいちゃん
みいちゃん
食べる事は生きる事に直結してるよね❤

 

それ位ご飯ってやっぱり大切で、ご飯って体には影響します✨子供のうちから色々な食材や調理法を知ることで、食べれる食材・調理法を増やしていくのも大切だと個人的には凄く大切だと思います😍

子供は好奇心旺盛なので珍しいものもチャレンジしようと思いますが、大人になるとなかなか‥。大人になると美味しさに気付くことがある反面、食の意識を改めるのは結構大変です💦

 

 

献立の立て方

前置きが長くなってしまいました😱ここからが本題の献立をラクに決める方法です💜

 

一番初め考えるとラクな事
  1. メインを決める
  2. テーマを決める
  3. 冷蔵庫の中身と相談する
  4. お財布と相談する
  5. パターン化する

 

メインを決める方法

献立を立てる時にメインを決めるとラクです🙌

みいちゃん
みいちゃん
肉?魚?揚げる?焼く?
そんな事も考えながら決めるよ❤

 

テーマで決める
みっく君
みっく君
テーマって何?

うちの子供たちは運動をしているから、増量期・減量期・試合前の食事‥などテーマを決めています💡

今日は練習があって夕飯の時間が遅くなるからヘルシーなものに、今日は忙しいから簡単な物にしよう!とかそんな感じでOKです🤩

 

冷蔵庫やお財布と相談する

献立を考える時、冷蔵庫の中身やお財布と相談することも多いと思います。

実は余り物でご飯を作るのが苦手‥💦冷蔵庫の食材と相談してご飯が作れる人に憧れています✨

 

パターン化する

曜日でメイン料理を決めて献立を立てるのもラクな方法の一つだと思います💕少し例を挙げてみますね😍

月曜日:肉を焼く

火曜日:魚を焼く

水曜日:揚げ物

木曜日:野菜中心

金曜日:麺

土・日:冷蔵庫の残飯整理

みたいな感じである程度決めちゃうとラクかもしれません😍

 

献立の立て方:番外編

それでも思い浮かばない時いつも使っている奥の手が3つあります💕

 

給食を参考にする

子供たちがお世話になっている給食は母親にはありがたいシステム🍽考えるのが面倒な時には献立表が参考になります✨

みいちゃん
みいちゃん
数年分保管してあるんだ💜

 

給食だと家では食べない食材や調理法で色んな物が出てきます💡自分が苦手な物でも食べなきゃいけないですよね?

家では食べないけど、この調理法と味なら食べれた!って料理が意外に多いみたい。できれば苦手な物でも美味しく食べてもらいたいので、給食を参考にして作ってみる事もあります💕

 

みいちゃん
みいちゃん
家に給食の献立表を貼ったりしてませんか❓

壁に貼ってある献立表に美味しかった物に印をつけてもらうだけ✨それを保管して、悩んだ時に見ます。

 

子供に書き出してもらう

子供に食べたいものを聞くのもラクな方法の一つ❤

通行人Aさん
通行人Aさん
食べたいものを聞くと同じ事しか言わないんです💦
みいちゃん
みいちゃん
頻繁に聞くと逆効果だよ🙌

頻繁に聞くと大好きな定番メニューしか答えてくれません。しかも毎回同じメニューのリクエスト😱

そんなのを防ぐために、我が家に大量にある料理本とかを見ながら紙に書き出してもらいます📝みんなの分を取り入れて一周したらまた書いてもらう‥というのを繰り返すと献立の参考にもなるし、好きな物も食べてもらえて一石二鳥です。

 

自作の献立日誌をつける

先程のパターン化に似てますが、手帳に献立を書いています📝

私はいつも手帳にまとめたのも見て、○月○日の美味しかった!と言われれば全く同じものを作ります🍽

詳しくは後で紹介します❤❤

 

買い出しリストの作り方

あくまでも私のやり方です🙌

子供たちがスポーツをしていることもあり、アスリートフードマイスターという資格を持っています❤なので1年中シーズンや目的に合わせたメニューを考えるように心がけています😍

何回献立を作っても忘れてしまうので先程書いた

主食炭水化物で糖質を補給
主菜肉・魚・大豆製品・卵で、たんぱく質を補給
副菜&汁物野菜やきのこ類、ビタミンやミネラル・食物繊維を補給
乳製品カルシウムを補給
果物ビタミンやミネラルを補給


を紙に書いて補給する内容を考えながら献立を立てます💜

みいちゃん
みいちゃん
大変だから、ここまで気を使わなくても大丈夫だよ😍

 

献立を考える

ある程度頭の中でテーマを決めてからこんな感じで献立を立てていきます。
献立リスト

みいちゃん
みいちゃん
 汚い字でごめんね💦

 

前日の残り物や、多めに作って次の日にリメイクするなど考えながら3日分くらい献立を立てます📝練習のある日は送迎で忙しいので、短時間に作れるもの‥なども一緒に書き込みます💕

どうしても買い物に行くといらない物の誘惑に勝てないので、時間短縮と節約を兼ねて3日分。以前スーパーで友達に会った時「どこか行くの?」と聞かれてしまうくらいの量😱

 

家にある食材と買う食材を・マークで区別をつけ時間がある時は入れる食材を全部書きます。忘れっぽいから調味料とか買い忘れちゃったりするので😭

次に献立を立てる時は余った食材を書き出して、それを使って献立を立てます。余った食材だけでご飯を作れるような主婦になりたいけど、何年主婦をやっても難しい💔

 

初めて作ったものは特に、忘れないうちに隙間に子供たちの感想や食べた量などを書き加えます🖊そうすることで次作る時の改善点や量の目安になりとても便利です。色ペンを使うと目立ちます。

 

買い物リストの制作

献立リストを書いたら次は買い物リストの制作🖊


野菜・調味料・肉と魚・その他
に分けて縦に書き出してるよ


冷蔵庫に「次の買い物で買うもの」を書き出しておき、それを買い物リストに書き出したりもします。子供から「買ってきて~」と頼まれたものもメモしないと忘れちゃう私。

 

献立日誌


最後に献立リストと子供たちの感想や評判をまとめた紙を、スケジュール帳などに書いていきます。書き写すだけだからある程度溜めて書いてもOK♡家計簿みたいな感覚で溜めてから書いてます✨

 

みいちゃん
みいちゃん
実はこれ、すっごく便利なんだよ💜

これを何か月か続ける頃には献立を立てるときの参考になり、同じ内容で作って何も考えません😋

ちょうど10月はスケジュール帳の始まりでもあるので、始めやすいと思います。100均でも売ってるけど紙が薄くてボールペンだと色写りしそうだったので、今年はちゃんとしたのを買いました🎵

 

今はたんぱく質豊富・ヘルシー・時短などテーマを書き加えるようにしています。テーマがあると次に作る時参考になってオススメです💕

 

 

まとめ

主婦が悩む「今晩何食べよう」は、永遠のテーマですよね💔

そんな方の少しでも参考になれば嬉しいです。本音はご飯なんて作りたくない‥でもどうせ作るなら家族が喜ぶものを作って喜んでもらいたいです🍽

今は献立が記録できるアプリもあるので、自分が作ったものを保存しておくと参考になると思います😍

 

最後まで読んでいただきありがとうございます。ご意見・ご感想などあればコメント欄などで一言いただけると嬉しいです💕

ABOUT ME
みいちゃん
アラサー4人の子持ち主婦。子供を食べて強くする!をモットーに日々栄養のある献立を考えています。   アスリートの方、応援する方に少しでも参考になればと思いブログを始めました。その他に旅行や節約レシピも随時UPします。 他にも旅行ブログもやっているので、良かったら遊びに来てください。

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