献立

毎日のご飯をラクにする!手書きで【献立表と買い物リストの作り方】

献立リストを作る方法

(ㅅ˙³˙)♡こんにちは、4人の子供のママみいです。

 

みなさんの今日の夕飯は何ですか?毎日の献立を考えるのって凄く大変で、毎回悩みますよね。子供に聞くと毎回同じ物ばかりリクエストされるし、頑張って作っても「えっ‥」って反応をされたり。

今日は主婦の皆さんが悩む献立の立て方と、買い物リストの作り方を紹介したいと思います。私の場合2~3日分の献立を紙に書いてから買い物に行きますが、6人分の2食分のご飯を考えるのは一苦労です。

 

みいちゃん
みいちゃん
我が家の中学生と小学生4人の子供たちは、ビックリするくらいの食欲だよ💦

アスリートフードマイスターというスポーツフードの資格を持っていますが、スポーツをする子供たちの為に必死で毎日ご飯を作っています。ひどい時は1週間で10㎏のお米を消費する食欲で、風邪もひかずに子供たちは元気いっぱいです。

 

みいちゃん
みいちゃん
それくらい食事って大事だと思うんだ💛

あくまでも私のやり方だけど、もし参考になったら嬉しいな✨

 

 

昔からある献立の基本

魚定食

まずは基本ですが、昔から献立の基本は一汁三菜と言われています。

みっく君
みっく君
一汁三菜って何?
みいちゃん
みいちゃん
ご飯・汁物・主菜・副菜2品が基本になっている献立のことだよ💡

 

子供が大きくなると部活をしたり、習い事でスポーツをしたり‥だんだん活動量も増えていきます。お子さんがいて、運動されているなら運動で消費した(消費する)エネルギーを蓄えるのもご飯の役割です💕

 

基本の献立と役割

主食:ご飯やパン麺など炭水化物 (糖質補給)

主菜:肉・魚・豆・卵 (たんぱく質補給)

副菜・汁物:野菜やきのこ類 (ビタミンやミネラル、食物繊維を補給)

乳製品:チーズや牛乳 (たんぱく質や骨に必要なカルシウムを補給)

果物:(ビタミンやミネラルを補給)

一食の中で「様々な栄養を、まんべんなく食べる事が望ましい」とは言われていますが、正直そんな事考えるの大変ですよね。後で簡単レシピや献立の立て方をお話しするので、難しく考えなくても大丈夫です。

 

 

献立の立て方

和食の朝ごはん

献立の基本である一汁三菜の話をしたので、ここからが本題の献立をラクに決める方法です。

 

みいちゃん
みいちゃん
この中から1つテーマを決めて、そこから献立を考える方法だよ💡
一番初め考えるとラクな事
  1. メインを決める
  2. テーマを決める
  3. 冷蔵庫の中身と相談する
  4. お財布と相談する
  5. パターン化する

 

最初に決めるとラクになる方法5つ

野菜を食べるイメージ

 

みいちゃん
みいちゃん
さっき話した5つの方法を、もう少し詳しく話すね💡

 

メインを決める方法

献立を立てる時にざっくりでいいので、メインの食材と調理法を決めるとラクです。

みいちゃん
みいちゃん
肉?魚?揚げる?焼く?そんな事も考えながら決めるよ✨

 

 

テーマで決める
みっく君
みっく君
テーマって何?

うちの子供たちは運動をしているから、増量期・減量期・試合前の食事などテーマを決めています。例えば今日は練習で夕飯の時間が遅くなるからヘルシーなものに、今日は忙しいから簡単な物にしよう!とかそんな感じでOKです。

 

 

冷蔵庫やお財布と相談する

献立を考える時、冷蔵庫の中身やお財布と相談することも多いと思います。実は余り物でご飯を作るのが苦手で、冷蔵庫の食材と相談してご飯が作れる人に憧れています✨

 

みいちゃん
みいちゃん
こんな献立だと、冷蔵庫にある物でも簡単に作れるよ💡
  • 冷蔵庫にある食材+玉ねぎで卵とじ丼
  • あまりの野菜を使ってかき揚げ
  • チャーハン

 

 

パターン化する

曜日でメイン料理を決めて献立を立てるのもラクな方法の一つなので、少し例を挙げてみますね。

月曜日肉を焼く
火曜日魚を焼く
水曜日揚げ物
木曜日野菜中心
金曜日
週末冷蔵庫の整理整頓

みたいな感じで、ある程度決めちゃうと悩まずに献立が立てられます。

 

番外編の奥の手3つ

まな板と野菜

それでも思い浮かばない時に、いつも使っている奥の手が3つあります。

  1. 給食を参考にする
  2. 子供にリストアップしてもらう
  3. 手書きの献立表を活用する

 

みいちゃん
みいちゃん
1つずつ解説するね💡
給食を参考にする

子供たちがお世話になっている給食ですが、その献立表が家に眠っていませんか?献立を考えるのが面倒な時には献立表が参考になります。万が一ない場合は、「〇〇市 献立」と検索すると出てきます。

とある市の給食 献立表

 

みいちゃん
みいちゃん
我が家では数年分保管してあるんだ💜

 

子供の話を聞くと、家では食べないけど給食のこの調理法と味なら食べれた!って料理が意外に多いみたいです。できれば苦手な物でも美味しく食べてもらいたいので、給食を参考にして作ることもあります。

 

みいちゃん
みいちゃん
家に給食の献立表を貼ったりしてませんか?

壁に貼ってある献立表に美味しかった物に印をつけてもらい、それを保管して悩んだ時に見て参考にしています。

 

 

子供に書き出してもらう

子供に食べたいものを聞くのもラクな方法の一つ。

通行人Aさん
通行人Aさん
食べたいものを聞くと同じ事しか言わないんです💦
みいちゃん
みいちゃん
頻繁に聞くと逆効果だよ💔

頻繁に聞くと大好きな定番メニューしか答えてくれず、しかも毎回同じメニューのリクエストばかりです。そんなのを防ぐために、我が家に大量にある料理本とかを見ながら紙に書き出してもらいます📝

みんなの分を取り入れて一周したらまた書いてもらう‥というのを繰り返すと献立の参考にもなるし、好きな物も食べてもらえて一石二鳥です。

 

自作の献立日誌をつける

先程のパターン化に似てますが、手帳に献立を書いています。

私はいつも手帳にまとめたのも見て、○月○日の美味しかった!と言われれば全く同じものを作ります。詳しくはこのあと紹介する、手書きの献立表でお話ししますね。

 

 

買い出しリストの作り方

子供たちがスポーツをしていることもあり、アスリートフードマイスターという資格を持っています。なので1年中シーズンや目的に合わせたメニューを考えるように心がけています。

あくまでも私のやり方ですが、何回献立を作っても忘れてしまうので先程書いたこの内容を紙に書いて献立を立てます。

主食炭水化物で糖質を補給
主菜肉・魚・大豆製品・卵で、たんぱく質を補給
副菜&汁物野菜やきのこ類、ビタミンやミネラル・食物繊維を補給
乳製品カルシウムを補給
果物ビタミンやミネラルを補給

みいちゃん
みいちゃん
大変だから、ここまで気を使わなくても大丈夫だよ😍

あくまでも「こんなものを食べた方がいい」という目安なので、気を使いすぎなくても大丈夫です。

 

 

献立を考える

ある程度頭の中でテーマを決めてからこんな感じで献立を立てていきます。
献立リスト

みいちゃん
みいちゃん
 汚い字でごめんね💦

 

前日の残り物や、多めに作って次の日にリメイクするなど考えながら3日分くらい献立を立てます。練習のある日は送迎で忙しいので、短時間に作れるもの‥なども一緒に書き込みます💕

どうしても買い物に行くといらない物の誘惑に勝てないので、時間短縮と節約を兼ねて3日分。以前スーパーで友達に会った時「どこか行くの?」と聞かれてしまうくらいの量ですが、6人分の食事なので相当な量です。

 

家にある食材と買う食材を・マークで区別をつけ時間がある時は入れる食材を全部書きます。次に献立を立てる時は余った食材を書き出して、それを使って献立を立てます。

余った食材だけでご飯を作れるような主婦になりたいけど、何年主婦をやっても難しい💔

 

初めて作ったものは特に、忘れないうちに子供たちの感想や食べた量などを書き加えます。そうすることで次作る時の改善点や量の目安になりとても便利で、色ペンを使うと目立ちます。

 

 

買い物リストの制作

献立リストを書いたら次は買い物リストを作り始めます。冷蔵庫に「次の買い物で買うもの」を書き出しておき、それを買い物リストに書き出したりもします。


野菜・調味料・肉と魚・その他
に分けて縦に書き出してるよ

 

献立日誌


最後に献立リストと子供たちの感想や評判をまとめた紙を、スケジュール帳などに書いていきます。書き写すだけだからある程度溜めて書いていいので、家計簿みたいな感覚で溜めてから書いてます✨

 

みいちゃん
みいちゃん
実はこれ、すっごく便利なんだよ💜

これを何か月か続ける頃には献立を立てるときの参考になり、同じ内容で作って何も考えませんちょうど10月はスケジュール帳の始まりでもあるので、始めやすいと思います。

 

さらに栄養が必要な成長期

学生服

女性の口コミ
女性の口コミ
そんな品数のご飯は作れません!

自分が働いていたり、子供の送迎があったり‥正直そんなに時間をかけられない!って言うのが本音ですよね。でも成長期の時期は普段よりも栄養をたくさん取って、成長期に備える必要があります。

色々な大きさの木の人形と文字
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みいちゃん
みいちゃん
そんな時に押さえておきたいポイントを話すね💕

 

栄養UPのポイント
  1. ラーメンやカレーなど単品料理は、副菜を増やす
  2. 皿数を増やす
  3. なるべく色んな具材を使う

 

時短ポイント
  1. カット野菜や惣菜を活用する
  2. 残ったおかずをリメイクして飽きずに食べる

 

なるべく多くの食材を使うのを意識するだけで、知らないうちに栄養が摂れているから問題もありません。宅配食材&お弁当の記事があるので、万が一のために常備しておくと気がラクになりますよ。

宅配食材と弁当 アイキャッチ
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食べることは生きること

おにぎりと卵焼き


少し話は変わりますが、最近食育という言葉を聞く機会が増えました。

みいちゃん
みいちゃん
食べる事は生きる事に直結してるよね❤

 

それくらい食事は大切で、ご飯って体には影響します✨子供のうちから色々な食材や調理法を知ることで、食べれる食材・調理法を増やしていくのも大切だと個人的には凄く大切だと思います。

子供は好奇心旺盛なので珍しいものもチャレンジしようと思いますが、大人になるとなかなか‥。大人になると美味しさに気付くことがある反面、食の意識を改めるのは結構大変ですよね💔

みいちゃん
みいちゃん
大変だけど、そんな事も意識しながらご飯作り頑張ろうね✨

 

まとめ

ノートに書かれたポイントの文字

主婦が悩む「今晩何食べよう」は永遠のテーマで、日々何を食べたらいいのか悩んでいます。今回の記事で少しでも、そんな方の少しでも参考になれば嬉しいです。

本音はご飯なんて作りたくない、でもどうせ作るなら家族が喜ぶものを作って喜んでもらいたいです。今は献立が記録できるアプリもあるので、自分が作ったものを保存しておくと参考になると思います😍

 

献立のアイデアが思い浮かぶかもしれないアプリ「クラシル」の紹介です💡無料会員でも十分役立つので、気になる方は一度ダウンロードしてみてください。

iOS用

Android用

 

私が作ったご飯が載っているので参考になるかはわかりませんが、ぜひご覧ください💛

 

最後まで読んでいただきありがとうございます。ご意見・ご感想などあればコメント欄などで一言いただけると嬉しいです💕

ABOUT ME
みいちゃん
アラサー4人の子持ち主婦。子供を食べて強くする!をモットーに日々栄養のある献立を考えています。   アスリートの方、応援する方に少しでも参考になればと思いブログを始めました。その他に旅行や節約レシピも随時UPします。 他にも旅行ブログもやっているので、良かったら遊びに来てください。

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